□


トップページ

上手に作るコ ツ教えます「ちゃちゃっと弁当」 プリント メール


  主食・主菜・副菜のバランスと、
弁当箱の大きさの目安

　進学・就職の春、お弁当を作る機会が増えた家庭も多いのでは。そこで、朝の忙しい時間、手際よくできて、見た目も味も栄養バランスも良いお弁当を作るコツを、「リビングひろしま」の連載「とっておきのおかずレシピ」でおなじみの管理栄養士・沖野惠子さんに教えてもらいました。
（文／髙山由美子）

  


管理栄養士
沖野惠子さん

 　育ち盛りの中・高生の栄養バランスは、主食(ご飯やパン)1、主菜(肉や魚、卵)1、副菜(野菜やキノコ、海草)1が適当。今回のお弁当がその例です。成人の場合、主食3:主菜1:副菜2にするのがいいでしょう。弁当箱の大きさは、1日の摂取エネルギーの3分の1程度のものを選びましょう。例えば1日の摂取エネルギーが2,700kcalの男子中学生なら容量900ml、2,300kcalの女子中学生なら容量800mlの弁当箱が目安です。※体格や運動量の違いによって異なります

お弁当は最高の愛情伝達
　「お弁当は、最高の愛情伝達なんですよ」と言う沖野さん。相手の顔を思い浮かべ、体調など日常の様子を加味しながら作ることができ、「作り手と食べ手のキャッチボールにもなります」とも。
　とはいえ、朝の忙しい時間に、栄養バランスと彩りの良さが求められるお弁当を作るのは大変ですよね。品数をカバーするために前の晩の残り物が多くなったり、汁や揚げ物の油がほかのおかずに染みたり…。暖かくなるこれからの季節は、おかずの傷みも気になるところです。
　実はこれ、ちょっとした工夫で防げます。上手にできるコツをつかんで、ちゃちゃっとお弁当を作れるようになりましょう。


サヤインゲンの磯辺あえ


　パパッと簡単「あと一品」　

　ゆでたサヤインゲンを市販の海苔（のり）のつくだ煮であえると「サヤインゲンの磯辺あえ」に、大根またはカブ（軽く塩もみしたもの）に昆布茶を混ぜると「浅漬け」に早変わり。		  

ワンポイントアドバイス


●生野菜より加熱野菜
　副菜は、生野菜よりも、加熱野菜にすると多めの量をコンパクトにギュッと詰められます。また、ホウレンソウのお浸しなどもオススメ。その場合、下にかつお節などを敷くと汁漏れもカバーできます

●冷めてもおいしい食材
　赤身の肉やヒレ、鶏のささ身は、冷めたときに白く固まってしまう脂肪分が少ないので、時間がたってもおいしくいただけます

●味は濃いめに
　“冷めてもおいしく”するには、味付けを濃いめにしましょう

下にかつお節などを敷くと汁漏れカバーに

　傷み予防　

しっかり火を通し、
冷まして詰めて傷み予防
　おかずの汁や余分な油はペーパータオルで吸い取り、熱を冷ましてから詰めましょう。ご飯は、弁当箱に入れた後、下に保冷剤を置くと早く熱が取れます（写真）。厚焼き卵は、焼いてすぐに取り出さず、余熱で中まで温めて。しっかり火を通し、冷まして詰めるのが傷みを防ぐコツ。		 　汁漏れカバー　

汁気取りに活躍する食材
　サヤインゲンの磯辺あえの下には刻み海苔、大根の浅漬けの下にはかつお節を敷き、汁漏れをカバー。ゴマやとろろ昆布などを敷いてもよく、どれもおいしく食べられるのが特長。いつもは上にかけるのを下に敷くのがポイント。
　揚げ物上手　

揚げ物の上手な油切り
　鍋に入れる油の量は、具材が少し浮く程度でOK。取り出す前に少し火を強め、右の写真のようにしっかり油を切ってから出しましょう。取り出す前に火を切るのは×。温度が下がり、油切れが悪くなります。

 

ちゃちゃっと弁当

●みそ風味のヒレカツ

【材料】
豚ヒレ肉・・・・・・・・・300g
塩・コショウ・パン粉
・小麦粉・・・・・・・・各適宜
卵・・・・・・・・・・・・・1個
みそ・・・・・・・・・・・・大2
酒・・・・・・・・・・・・・大2

 

【作り方】

ヒレ肉を大きめの一口大に切って塩・コショウをふる。みそは酒で溶きのばして卵とよく混ぜる。ヒレ肉を小麦粉、みそ入り溶き卵、パン粉の順につける。フライパンに油を深さ1㎝程度入れて熱し、こんがり焼くようにしながら揚げる 		 

●厚焼き卵

【材料】
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・3個
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・大1
みりん・・・・・・・・・・・・・・・大1
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・小1/4
ひじきの炒め煮（前日の
ものや市販でも可）・・・・・大2
しらす・・・・・・・・・・・・・・・大1

 

【作り方】

泡立てないように混ぜた卵に分量の調味料を入れて混ぜる。卵焼き器をよく熱して油を入れ、弱めの中火にして卵液を流す。膨らむところは箸（はし）でつつき、半熟状になったら折り畳むのを繰り返す。焼き終えたら形を整え、余熱で火を通してから取り出し、荒熱を取ってから食べやすい大きさに切る

●サヤインゲンの磯辺あえ

【材料】

 

サヤインゲン・・・・・・・1パック
塩・だししょうゆ・・・・・・適宜
海苔（のり）のつくだ煮・・大2
刻み海苔・・・・・・・・・・少々

【作り方】

熱湯に塩を入れて筋を取ったサヤインゲンをゆで、冷水にとって冷めたらザルに広げてだししょうゆをかける。水気を切って斜め細切りにし、海苔のつくだ煮とあえる

●カボチャのはちみつ煮

【材料】

カボチャ・・・・・・・・400g
はちみつ・・・・・・・大3
水・・・・・・・・・・・1/2カップ

【作り方】

8等分に切ったカボチャとはちみつ、水を鍋に入れ、最初は強火で煮る。沸騰したら中火以下にして、落としぶたをして煮含める 		 

●カブの浅漬け

【材料】

カブ・・・・・・・・・・・200g
塩・・・・・・・・・・・・小1/2
昆布茶・・・・・・・・小2

【作り方】

カブは厚さ2、3mmの大きめの一口大に切り、葉の柔らかい部分は4、5cmのざく切りにする。ボールに入れて塩でもみ、水気を切って昆布茶を入れ、さらにもんでしばらく味をなじませる

沖野さんの
　ワンポイントアドバイス　

「日本料理の基本は、味付けの“五味”、彩りの“五色”、調理法の“五法”です。でも、お弁当でこれにこだわると大変。三味（甘味・辛味・酸味）、三色（赤・緑・黄）、三法（揚げる・煮る・焼く）が入っていれば十分ですよ」

あと一品レシピ

  

ちょっと一工夫レシピ

●グラタン風
ブロッコリー

ゆでたブロッコリーの上にチーズを載せてマヨネーズをかけ、オーブンレンジでチン。

 グラタン風ブロッコリー

●キュウリの甘酢漬け

酢（大2）、砂糖（大1）、しょうゆ（小1）、だし（大1）で合わせ酢を作る。蛇腹切りしたキュウリの水気を切って一口大に切り、合わせ酢に漬ける。お弁当に入れるときは下にとろろ昆布を敷く。

 キュウリの甘酢漬け
         

●キャベツのゆかりあえ

ゆでたキャベツを市販のゆかりであえるだけ。

 キャベツのゆかりあえ

●カボチャのはちみつ煮・茶巾（きん）風

「ちゃちゃっと弁当」で作ったカボチャのはちみつ煮を利用。一かけらをラップの上に置き、つぶしながら広げて中心にチーズまたはレーズンを入れて茶巾に絞り、卵白とかたくり粉をつけてカラッと揚げる。

 カボチャのはちみつ煮・茶巾風

一口メモ

★半分に切る
ウインナーは斜め半分に切って足の切り込みを入れるとタコの形に、縦半分に切って左右に足の切り込みを入れるとカニの形になり、崩れにくい。


★いろいろな食材で応用
・サヤインゲンの磯辺あえは、グリーンアスパラでもOK。
・キャベツのゆかりあえは、モヤシでもOK。


★役立つ常備菜
カラーピーマンをマリネ液に漬けておくと、サラダなど副菜として活躍。


提供：広島リビング新聞社
（「リビングひろしま」2008年4月5日号掲載）