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こだま みえさん
管理栄養士、フードコーディネーター
おいしい、やさしい、ヘルシーを
コンセプトに料理を提案

ささみ明太ロール弁当 電子レンジを活用して手早くつくろう

ささみ明太
<てきぱきポイント>
前日の下ごしらえで、さらにスピードアップ。ささみの明太ロールはラップでくるむところまで作って冷蔵庫へ。サツマイモのきんぴらは、サツマイモを刻んでおく。サラダは、前日に作って冷蔵庫に入れておけば、当日は盛り付けるだけ。

●ささみの明太ロール
栄養価（１人分）エネルギー 66kcal／塩分　0.6g
材料・4人分
ササミ 4本
※約200g、筋を取り観音開きにする
辛子明太子 40g
※皮を取っておく
焼きのり ※4等分に切る 1枚
サラダ菜 4枚

1. 開いたササミの上に明太子を4等分して塗り、海苔をのせて、ササミの幅の広い方からくるくると巻く。ラップにくるんで両端をねじるようにして折り、俵形に整える。皿にのせ、電子レンジ（600Ｗ）で2分加熱する。上下をひっくり返してさらに2分加熱する。
2. 冷めたらラップをはずして、3等分に切り、サラダ菜の上に盛りつける。


●サツマイモとじゃこのきんぴら
栄養価（１人分）エネルギー 122kcal／塩分　0.7g
材料・4人分
サツマイモ 中１本
※5mm角のスティック状に切り、水にさらす
油 大さじ1
ちりめんじゃこ 20g
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
いりゴマ 大さじ1/2

1. サツマイモを皿にのせて、ラップをかけて、電子レンジ（600Ｗ）で約2分加熱する。
2. フライパンに油を熱し、（1）のサツマイモがカリッとするまで炒める。ちりめんじゃこを加えてさっと炒め合わせ、みりん、しょうゆで味付けをし、最後にいりゴマを振る


●もみもみコールスローサラダ
栄養価（１人分）エネルギー 54kcal／塩分　0.6g
材料・4人分
キャベツ ※千切り 300g
ニンジン ※千切り 1cm
すし酢 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
コショウ 少々

1. ビニール袋にすべての材料を入れて、袋の上からもんで混ぜ合わせる。キャベツがしんなりしてきたら、口を縛って冷蔵庫に20分置き味をなじませる。
2. 水分が出てくるので、袋の上から絞り、汁気を切って盛りつける



提供：岡山リビング新聞社
（「リビングおかやま」2011年5月28日号掲載）
 
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